Wszystko co powinieneś wiedzieć o poprawnym nawodnieniu organizmu.

Jej spożycie należy dostosować do indywidualnych potrzeb - w zależności od poziomu aktywności fizycznej, sposobu odżywiania oraz stanów chorobowych i temperatury otoczenia. Im cieplej, tym zapotrzebowanie na wodę jest większe, ponieważ w celu schłodzenia ciała organizm pozbywa się wody wraz z potem. Ten sam mechanizm ma zastosowanie także podczas intensywnej aktywności fizycznej. Co ważne, należy dbać o dostateczne nawodnienie nie tylko w trakcie, ale i przed przystępie niem do treningu.

Zalecana dzienna średnia podaż wody dla osoby dorosłej to 30 ml na kilogram masy ciała.

Wbrew pozorom im mniej wody w diecie, tym więcej organizm gromadzi jej w przestrzeniach międzykomórkowych, co prowadzi do występowania obrzęków - jest to naturalny mechanizm obronny przed odwodnieniem. Metodą pozwalającą ocenić stopień nawodnienia organizmu jest barwa i częstotliwość oddawania moczu, który prawidłowo powinien być jasnosłomkowego koloru. Jeśli kolor jest znacznie ciemniejszy i wizyty w toalecie są rzadsze, może to świadczyć o odwodnieniu organizmu.

RODZAJE WÓD SPOŻYWCZYCH

W sklepach dostępnych jest wiele rodzajów wód i napojów nawadniających. Warto znać różnice między nimi, aby we właściwy sposób dbać o nawodnienie organizmu.

Wody źródlane pochodzą z krystalicznie czystych źródeł znajdujących się w płytszych warstwach ziemi. W 1 litrze zawierają mniej niż 1000 mg składników mineralnych, ale ich skład chemiczny może ulegać zmianom. Wody mineralne, pozyskiwane z odwiertów głębinowych, cechują się stabilnym składem, w 1 litrze zawierają co najmniej 1000 mg składników mineralnych. Wody stołowe otrzymuje się w wyniku zmieszania naturalnej wody źródlanej lub przefiltrowanej wodociągowej z wodą mineralną lub przez dodanie konkretnego składnika mineralnego o znaczeniu fizjologicznym.

Wody dzieli się ze względu na zawartość rozpuszczonych składników mineralnych. Te niskozmineralizowane zawierają poniżej 500 mg rozpuszczonych składników mineralnych na 1 litr; są to naturalne wody źródlane i mineralne. Wody średniozmineralizowane zawierają od 500 do 1500 mg rozpuszczonych składników mineralnych na 1 litr; najczęściej są to naturalne wody mineralne i stołowe, zdarzają się także wody naturalne źródlane o zawartości minerałów powyżej 500 miligramów na 1 litr, ale ich skład mineralny jest niestabilny. Wody wysokozmineralizowane zawierają powyżej 1500 mg rozpuszczonych składników mineralnych na 1 litr; są to naturalne wody mineralne i wody stołowe.

Kolejny podział wód dotyczy ilości elektrolitów w roztworze, czyli tzw. osmolalności. Wybór płynu w tym zakresie jest istotny zwłaszcza dla osób uprawiających aktywność fizyczną, ponieważ osmolaIność wpływa na szybkość opróżniania żołądki) oraz tempo wchłaniania wody z przewodu pokarmowego.

Napoje hipotoniczne cechują się niższą koncentracją elektrolitów w stosunku do płynów ustrojowych człowieka. Są odpowiednie na co dzień i dla osób wykazujących niewielką aktywność fizyczną, ponieważ szybko się wchłaniają, przy czym nie uzupełniają strat elektrolitów i nie dostarczają energii. Do tej kategorii zalicza się woda mineralna.

Napoje hipertoniczne zawierają większą ilość cząsteczek w porównaniu do płynów ustrojowych człowieka oraz duże ilości cukru. Nie zaleca się ich podczas treningu, ponieważ wolniej się wchłaniają, dłużej zalegają w żołądku i gorzej nawadniają. Do tej grupy są zaliczane napoje energetyczne.

Napoje izotoniczne mają taką samą osmolalność, jak płyny krążące w organizmie człowieka. Ciśnienie osmotyczne izotoników jest takie samo, jak ciśnienie płynów ustrojowych człowieka, co gwarantuje bardzo szybkie wchłonięcie minerałów. Napoje izotoniczne są zalecane podczas wysiłku fizycznego, w czasie upałów i gdy obserwuje się dużą potliwość ciała. Mają na celu skuteczne uzupełnienie utraconych podczas aktywności fizycznej elektrolitów oraz dostarczenie energii. Polecane są w trakcie treningu i po jego zakończeniu. Napoje izotoniczne są zbilansowane pod kątem zawartości składników mineralnych, a w ich skład wchodzą:  woda, elektrolity (głównie sód, potas, magnez, wapń), witaminy z grupy B, łatwo przyswajalne węglowodany (glukoza, fruktoza, maltoza, sacharoza). Na liście składników absolutnie nie powinny się znajdować słodziki, konserwanty, stabilizatory oraz barwniki.

NAWADNIANIE OSOBY AKTYWNEJ

Im bardziej wytrenowany organizm, tym lepiej sobie radzi z gospodarką wodno--mineralną. Poprzez adaptację do warunków treningowych traci mniej elektrolitów biorących udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, a więc w skurczu mięśnia. Minerały są również potrzebne do odpowiedniego nawodnienia komórek ciała. Niedobór minerałów, głównie sodu, którego traci się najwięcej wraz z potem, objawia się obniżonym ciśnieniem krwi, podwyższonym tętnem, bólem głowy, skurczami mięśni, zaburzeniami koncentracji. Picie wyłącznie wody pozbawionej minerałów może prowadzić do zwiększenia objętości osocza, zmniejszenia osmolalności i przesunięcia wody do przestrzeni międzykomórkowej. Objawem nadmiernego gromadzenia wody w ustroju są obrzęki. Szczególnie niebezpieczny jest obrzęk mózgu, do którego dochodzi przy niskim poziomic sodu w organizmie, tzw. hiponatremii, prowadzący w skrajnych przypadkach do śmierci.

Prawidłowy stopień nawodnienia podczas treningu lub zawodów zapewnia spożywanie odpowiedniej ilości wody na długo przed startem. Na kilka godzin przed treningiem/startem optymalna podaż płynów to około 5 ml na kilogram masy ciała na godzinę. Im wyższa temperatura otoczenia, tym ilość wody powinna być większa.

Wraz z potem organizm traci wodę, a z nią również minerały (potas, sód, magnez), dlatego nie należy zapominać o stałym nawadnianiu podczas treningu. Nie należy wypijać jednocześnie bardzo dużej ilości płynu - najodpowiedniejsza dawka, którą organizm przyswoi i odpowiednio wykorzysta, to około 150-200 ml co 15 minut.

Podczas treningów trwających ponad 60 minut zalecane jest picie napojów izotonicznych z uwagi na zawarte w nich węglowodany proste, które poza dostarczeniem elektrolitów zaopatrują organizm w energię.

Po zakończonym treningu należy przywrócić równowagę wodno-elektrolitową w organizmie poprzez uzupełnienie utraconej wody i elektrolitów. Poziom strat wody można sprawdzić, dokonując pomiarów masy ciała przed i po treningu lub zawodach.