Odchudzanie - czyli co robić, aby schudnąć, uniknąć efektu jo-jo i zachować wagę.
Odchudzanie - czyli co robić, aby schudnąć, uniknąć efektu jo-jo i zachować wagę.
Co roku na wiosnę próbujemy stracić kilka kilogramów. nawet jeśli odnosimy sukces, po kilku miesiącach znowu ważymy więcej. Co zrobić, by tym razem było inaczej? zmieńmy nastawienie, poszukajmy wsparcia i nauczmy się stosować dietę

Znów krytycznie patrzymy w lustro. Tak dobrze byłoby poczuć się lekko, odzyskać pewność siebie i radość życia. Zdecydowna większość kobiet, które zaczynają się odchudzać, robi to dlatego, że chce ładniej wyglądać. Argument zdrowotny jest dużo ważniejszy' dla mężczyzn. Panowie, jeśli zaczynają się odchudzać, robią to zazwyczaj pod wpływem lekarzy; Tyle że zrzucić zbędne kilogramy nikomu nie jest łatwo.  Nie warto czekać, aż nasz BMI (czyli tzw. wskaźnik masy ciała) przekroczy trzydziestkę, bo wtedy grożą nam problemy z sercem, nadciśnienie i cukrzyca typu 2. Lepiej zadbać o siebie, gdy stwierdzimy lekką nadwagę. To ważne, bo wraz z wiekiem spada tempo naszej przemiany materii i jeśli teraz ważymy o 5 kg za dużo i nic z tym nie zrobimy, za rok będziemy mieć o 6 kg za dużo, a za dwa lata - o kolejne 2-3 kg więcej.  Winę ponosi coraz gorszy metabolizm i to, że im jesteśmy starsi, tym mniej się ruszamy. O ile nastolatki często uprawiają sport, osoby po 40. czy-'50. roku życia robią to już tylko sporadycznie Tymczasem matematyka jest nieubłagana. Wystarczy dodatkowe 20 kcal dziennie (to tylko pół ryżowego wafelka!), by przez rok przytyć o kilogram!

Efekt Jo-jo wchodzi do gry

Niestety, zdecydowana większość osób, którym po ogromnych wyrzeczeniach udało się zrzucić kilka czy kilkanaście kilogramów, wraca do dawnej wagi. Kingę, 39-letnią graficzkę, wszyscy podziwiali. Jadła sałatki, chude mięso, ryby, nabiał. Najwyżej dwie kromki chleba dziennie, czasem kaszę gryczaną lub jaglana, pila wodę i ziołowe herbatki. Żadnego podjadania, zero słodyczy, ciasteczek, chipsów, Do tego zapamiętale ćwiczyła: gimnastyka rano i wieczorem. Po kilku miesiącach miała figurę jak modelka. Schudła kilkanaście kilogramów. Promieniała radością. Nie wiadomo kiedy - znów  przytyła. Dziś waży o kilka kilogramów więcej niż przed odchudzaniem! Ze zwyczajów żywieniowych, jakie miała, gdy stosowała dietę, nie zostało nic Rozgrzesza się, pod jadając słodycze. W pracy tak jest najprościej: szybko zaspokajają głód, niwelują też stresy, bo przecież dzięki nim w mózgu wydziela się serotonina - hormon szczęścia. - Osobom, które chcą schudnąć, często wydaje się, że wystarczy przez miesiąc stosować dietę, a potem można wrócić do dawnego sposobu odżywiania się. Tymczasem najtrudniejsze jest właśnie utrzymanie wagi

Waga w górę

Problemy z utrzymaniem wagi po kuracji odchudzającej mają szczególnie osoby, które schudły szybko i bardzo dużo. Gdy jemy mniej, organizm niejako przyzwyczaja się do „bycia na głodzie”, przestroją cale swoje funkcjonowanie. Spada tzw.  podstawowa przemiana materii. Jeśli potem wracamy do wcześniejszych przyzwyczajeń, bilans energetyczny jest mocno dodatni. Tyjemy znacznie szybciej, niż przedtem traciliśmy na wadze. A kiedy kolejny raz próbujemy schudnąć, okazuje się to znacznie trudniejsze. Czyli, żeby schudnąć tyle, ile za pierwszym razem, musielibyśmy jeść jeszcze mniej! — Przede wszystkim trzeba uważać z szybkimi, drastycznymi dietami. Lepiej schudnąć mniej, nawet tylko o 10 proc, masy ciała. Ważniejsze jest to, żeby potem utrzymać wagę

Wolno, ale skutecznie

Aby odchudzanie przyniosło efekt, trzeba przede wszystkim zmienić swój sposób myślenia. Musimy nauczyć się wzmacniać swoją motywację i nie traktować każdego potknięcia („zjadłam coś, czego nie powinnam”) jak wielkiej porażki. Stosowania diety trzeba się nauczyć, jak jazdy samochodem czy posługiwania się komputerem.

Jak rozpocząć odchudzanie?

Na początek zastanów się: dlaczego właściwie chcesz schudnąć? I wypisz na kartce, co zyskasz, gdy uda ci się stracić kilka kilogramów. Może to np, być: atrakcyjniejszy wygląd, samozadowolenie, możliwość zakładania modnych ubrań, lepsze samopoczucie, przyjemność z chodzenia na basen i plażę, przypływ energii, pewność siebie, asertywność, możliwość zmiany pracy na lepszą... Taką kartkę powieś w widocznym miejscu, podobną listę noś też zawsze przy sobie by motywowała cię do pozytywnych reakcji, gdy w czasie stosowania diety dopadną cię tzw. myśli sabotujące, jak je nazywa dr Beck (to myśli z serii: „Nic się nie stanie, jeśli zjem pączka, już tak długo się powstrzymywałam", „Złamałam dietę, trudno, mogę cały dzień już jeść, co chcę, odchudzanie rozpocznę od jutra”). W takich  sytuacjach często wystarczy znów przeczytać swoją listę korzyści, by oprzeć się pokusie. Nie myśl, że od razu uda ci się osiągnąć figurę modelki i schudnąć 15 kg. Wyznacz sobie mniejszy cel, np. pozbycie się 5 kg, i rób to stopniowo. Kuracja odchudzająca powinna powodować spadek masy ciała o pól do 1 kg tygodniowo. Aby to się udało, trzeba codziennie jeść o 500-1000 kcal mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu. Pamiętaj, że najszybciej będziesz chudnąć na początku kuracji: organizm traci jednak wówczas głównie nadmiar wody. Na tkankę tłuszczową przychodzi czas później. Wtedy spadek masy ciała jest znacznie mniejszy.

Zamiast diety cud

Zwykle przy kuracjach odchudzających poleca się diety 1200-1500 kcal. Dieta bardzo rygorystyczna (poniżej 1 tys. kcal) może być stosowana krótko, pod nadzorem dietetyka lub lekarza, który podpowie, kiedy ją zakończyć i co wtedy zacząć jeść. Wszelkie drastyczne ograniczenia, stosowane przez  dłuższy czas, mogą spowodować groźny niedobór składników mineralnych i witamin. Bez względu na to, jaką kurację zastosujemy, musimy znacznie ograniczać spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego ( w 1 g tłuszczu jest aż 9 kcal, podczas gdy w I g węglowodanów i białek - 4 kcal ) i słodyczy. Mięso wołowe i wieprzowe warto zastąpić znacznie chudszym drobiowym, lepiej unikać kiełbas, pasztetów, podrobów  zawierają bardzo dużo tłuszczów. Możemy jeść chudy nabiał, pieczywo (pełnoziarniste, graham) i owoce, ale przede wszystkim warto często sięgać po warzywa. Są niskokaloryczne, a zawierają dużo błonnika, który wypełnia żołądek i sprzyja odchudzaniu, Trzeba zrezygnować z alkoholu oraz z gazowanych, słodzonych napojów. Pragnienie najlepiej zaspokajać wodą, ziołowymi i owocowymi herbatkami. Nie przyspieszymy odchudzania, opuszczając niektóre posiłki lub drastycznie ograniczając ilość jedzenia. Badania wskazują, że osoby, które tak robią, na kolejny posiłek zjadają więcej i tyją. Szczególnie ważne jest śniadanie: daje zastrzyk energii na cały dzień. Nauka jedzenia Ideałem byłoby spożywanie w trakcie odchudzania pięciu posiłków dziennie, za to niewielkich, w odstępach mniej więcej trzygodzinnych. Ważne jest jednak, by między nimi nie podjadać. W praktyce często  nie zauważamy zjedzonego w biegu ciastka, chipsa, paluszków, precelka, kawałka czekolady, wypitego słodkiego napoju. A z takich „niewidocznych” przekąsek potrafi uzbierać się nawet kilkaset kalorii dziennie! Doktor Beck daje jeszcze jedna prostą radę: wszystkie posiłki jedz na siedząco! Wtedy rzeczywiście zauważysz, że jesz, I poświęć na to chwilę czasu. Gdy jemy wolniej, zjadamy mniej. Spiesząc się, łykamy całe kęsy i jemy dwa razy tyle, by zaspokoić głód. Poszukaj pomocy Zrzucanie zbędnych kilogramów pójdzie łatwiej, jeśli znajdziemy osobę, z którą będziemy mogli na ten temat rozmawiać- opowiadać o stosowanej diecie, sukcesach i porażkach. Często łatwiej jest przestrzegać zasad, wiedząc, że komuś trzeba z tego zdać potem relację. . Może to być np. dietetyk, który pomoże ustalić dietę, a potem będzie omawiać pojawiające się problemy. Nie powinno też być kłopotu ze znalezieniem mentora wśród rodziny czy znajomych. Warto poszukać grup wsparcia, np. przy ośrodkach odchudzających. Wiele przydatnych adresów znajdziemy w internecie.

Zwycięstwo TUŻ-TUŻ

Otyłość jest chorobą. Walka ze zbędnymi kilogramami nie jest łatwa, bo trzeba znaleźć też czas i siłę na systematyczną aktywność fizyczną - odchudzanie się bez ćwiczeń jest zdecydowanie mniej skuteczne. Warto wypróbować różne formy ruchu i sprawdzić, co nnajbardziej odpowiada naszemu charakterowi - może to będzie jogging, nordic walking, pływanie albo  jazda na rowerze? Codzienny półgodzinny spacer jest obowiązkowy i niestety trzeba zapomnieć o podjadaniu. Doktor Beck opisuje, jak dawała sobie radę ze swoim najmłodszym synkiem, który miał epilepsję. Jego choroba przez 6 lat była leczona tzw. dietą ketogeniczną (3 posiłki dziennie, składające się głównie z tłuszczów, mało białka i prawie wcale węglowodanów). Chłopiec przez ten czas nie wziął do ust cukierka, ciastka, lodów ani niczego, co zawierało cukier, Oczywiście często miał na to ochotę, ale za każdym razem, gdy godził się z losem, wzdychając: „no trudno”, dostawa! od mamy małą nagrodę. Po jakimś czasie całkowicie zmienił swoje nastawienie: wiedział, że pewne rzeczy po prostu są nie dla niego i to zaakceptował. On wygrał.

A czy nam się uda? Zacznijmy od przeczytania swojej listy korzyści: „Będę atrakcyjniejsza, poczuję się lepiej, znajdę lepszą pracę” Co przy tym znaczy ulubione ciastko z kremem czy kawałek pizzy’? Trzeba z niego zrezygnować? No trudno, to jeszcze nie koniec świata.

Komentarze

https://minds.pl/assets/images/user-avatar-s.jpg

0 comment

Nikt jeszcze nie napisał komentarza!