Jak skutecznie radzić sobie ze stresem oraz lękiem

Chroniczny stres i poczucie lęku mogą bardzo osłabiać, dlatego niezwykle ważne jest zmniejszenie ich negatywnych efektów, nie tylko dla przezwyciężenia lęku społecz­nego, lecz także dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Stres był dla naszych przodków mechanizmem przetrwania. Reakcje na stres rozwinęły się jako sposoby odpowiedzi na zagrożenie, takie jak dra­pieżniki - reakcja walki lub ucieczki - jednak w dzi­siejszym, nowoczesnym świecie rzadko natrafiamy na tego rodzaju niebezpieczeństwa. Nasz naturalny system biochemiczny reaguje zbyt mocno, produkując hormon stresu, kortyzol, w ilościach większych niż rzeczywiście potrzeba. Rezultatem jest odkładanie się kortyzolu w naszych organizmach, co znane jest jako „chroniczny stres”.

Fizyczna odpowiedź na stres

Sygnały stresu (włączając w to sygnały emocjo­nalne) wysyłane są do podwzgórza mieszczącego się w podstawie mózgu. Podczas serii komunikatów 

hormonalnych uwalniany jest, ze znajdującego się nad nerką gruczołu nadnercza, hormon stresu - kortyzol. Uwolnienie go do krwioobiegu daje ciału nagły przypływ energii, umożliwiający reakcję w formie walki lub ucieczki.

Ciało postawione jest w takiej sytuacji w stan go­towości. Zmysły słuchu i powonienia stają się bardziej wrażliwe, mięśnie naprężają się w gotowości, a tem­po uderzeń serca i oddechu znacznie się zwiększa.

Ciśnienie krwi wzrasta, przez co kierowana jest ona do mózgu i mięśni. To nagłe uwolnienie kortyzolu ma na celu błyskawiczną reakcję na niebezpieczeń­stwo, a gdy kortyzol zostanie zużyty przez walkę lub ucieczkę, ciało szybko wraca do normalnego stanu.Problem pojawia się, gdy nie zużyjemy nadmiaru kortyzolu.

W jaki sposób stres wpływa na organizm ludzki:

• Możliwe jest uszkodzenie mięśnia sercowego i pojawienie się arytmii w wyniku ciągłego zwiększania się poziomu hormonu stresu.

• Komórki mózgowe mogą zostać nieodwracal­nie zniszczone w czasie napływu kortyzolu do mózgu.

• Mogą pojawić się skurcze i napięcia mięśni, powodujące ból pleców, sztywnienie kończyn i bóle głowy. • Zwiększenie poziomu kortyzolu zakłóca meta­bolizm glukozy, zwiększając ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru, zaćmy, cukrzycy, otyłości, odporności na insulinę i przedwczesnego sta­rzenia się.

• Chroniczny stres negatywnie wpływa na system odpornościowy i może skutkować obniżeniem

odporności na infekcje, takie jak przeziębienie, katar, astma, alergie i inne.

I najważniejsze - stres obniża naszą emocjonalną siłę do radzenia sobie z trudnościami dnia codzien­nego i sprawia, że stajemy się podatni na lęk i przy­ gnębienie. Ćwiczenia fizyczne to jeden z najlepszych sposobów na odstresowanie i wydalenie korty­ zolu z twojego ciała.

Poniższa lista zawiera inne korzyści, jakie niosą ze sobą ćwiczenia fizyczne.

 • redukują nerwowość i poczucie lęku;

• poprawiają jasność umysłu;

• poprawiają nastrój;

• podnoszą samoocenę i pewność siebie;

• zwiększają energię i zmniejszają zmęczenie;

• zwiększają produkcję endorfiny, a zarazem uspokajają;

• pozwalają lepiej się wyspać;

• zwiększają siłę i wytrzymałość;

• zwiększają siłę mięśni;

• zwiększają elastyczność i gibkość stawów;

• wzmacniają mięśnie pleców i łagodzą ich ból;

• wzmacniają mięsień sercowy;

• poprawiają funkcjonowanie płuc;

• poprawiają trawienie;

• zwiększają metabolizm, pomagają utrzymać właściwą wagę

; • spowalniają procesy starzenia i pozwalają wy­glądać lepiej;

• redukują ryzyko wystąpienia chorób serca;

• obniżają ciśnienie krwi;

• redukują ryzyko wystąpienia osteoporozy i zwiększają gęstość kości;

• redukują ryzyko pojawienia się cukrzycy;

• polepszają mechanizmy wydzielania insuliny/ poziom glukozy we krwi;

• redukują ilość cholesterolu do bezpiecznego poziomu;

• sprawiają, że czujesz się lepiej!

Wystarczą trzy długie spacery w tygodniu, aby zredukować poziom kortyzolu, poprawić sprawność fizyczną i wpłynąć pozytywnie na swoje mentalne i fizyczne samopoczucie. Oto kilka innych pomysłów, które także mogą pomóc w walce ze stresem:

• Efektywnie zarządzaj swoim czasem i nadaj priorytet sprawom pilnym i istotnym.

• Ustal priorytety i uświadom sobie, że nie jesteś w stanie zrobić wszystkiego.

• Uporządkuj swoje życie i spróbuj zredukować liczbę mało istotnych „rzeczy do zrobienia”.

• Ceń swój czas i domagaj się, aby inni także go cenili.

• Nie bądź służącym we własnym domu - do­ pilnuj, aby członkowie rodziny pomagali ci w obowiązkach domowych.

• Spędzaj więcej czasu z ludźmi, których ko­chasz.

• Zaszalej raz na jakiś czas i baw się przy tym dobrze.

• Traktuj stres bardzo poważnie i usuń jego przyczyny ze swojego życia.

• Wygospodaruj czas w codziennym grafiku na ja­kąś formę relaksu. Spróbuj jogi lub medytacji.

• Weź długą kąpiel.

• Weź kilka głębokich oddechów, żeby się uspo­koić.

• Zafunduj sobie masaż, by rozluźnić swoje mię­ śnie po ciężkim dniu.

• Każdego dnia zdrowo się pośmiej - śmiech jest świetnym lekarstwem.

• Popłacz sobie - czasem po prostu musisz coś z siebie wyrzucić.

• Zaszyj się gdzieś z dobrą książką na całe popo­łudnie - i nie czuj się z tego powodu winny.

Chroniczne niezadowolenie i gniewne zrzędzenie to główne przyczyny chronicznego stresu, więc po­ gódź się z tym i powiedz o tym każdemu, kto przy­czynia się do zwiększania poziomu twojego stresu.

A potem zapomnij o tym, i ciesz się dniem.

Potrzeba obcowania z naturą Rozwinęliśmy w sposób genetyczny umiejętność równoważenia sytuacji stresujących polowań i spo­tkań z drapieżnikami poprzez tworzenie sytuacji relaksu i socjalizacji. Nasi przodkowie żyli wśród natury z zieloną trawą, drzewami i kwiatami, czystą wodą i powietrzem, nie musieli ze sobą rywalizować pośród jałowego betonu i zanieczyszczonej atmosfery nowoczesnych miast. Niezwykle istotny jest zatem powrót do natury, jeżeli zamierzamy osiągnąć poziom równowagi i harmonii, pokonując stres związany ze współczesnym życiem. Długi spacer przez wieś albo wzdłuż plaży może uczynić cuda dla twojej duszy, a także dla fizycznego i emocjonalnego zdrowia.

Jak radzić sobie z ludźmi, którzy cię stresują

Niektórzy ludzie mogą sprawiać trudności wszyst­kim. Jeśli jednak jesteś nieśmiały, poradzenie sobie z takimi osobami może być szczególnie trudne, choć oczywiście możliwe. Ludzie sprawiający problemy są wszędzie, ale nie lada problem może stanowić próba zrozumienia i radzenia sobie z kimś nastawionym wyjątkowo negatywnie i niezdrowo. A więc jak możesz zredukować lub całkowicie wyeliminować szkodliwy efekt wpływu takich osób?

Jednym z najoczywistszych rozwiązań jest ich unikanie. Czasem jest to możliwe w stosunku do znajomych, a nawet wobec kolegów z pracy. Jeśli jednak nie ma takiej możliwości i osoba sprawiająca tobie (i zapewne wszystkim innym wokół) problemy jest na przykład twoim szefem, sąsiadem czy twoją teściową, przez co nieuchronnie będziesz ją od czasu do czasu spotykał, musisz znaleźć sposób na poradze­nie sobie z nią dla dobra twojego zdrowia fizycznego i psychicznego! Zmiana twojej reakcji Często problem rozwiązuje bycie nieco bardziej . asertywnym  Istnieją też inne sposoby radzenia sobie z takimi sytuacjami. Jednym z nich jest zmiana własnej reakcji. Pomyśl o incyden­cie, który spowodował, że miałeś z kimś problemy.

Przeanalizuj przebieg tego incydentu w myślach i zidentyfikuj te elementy zachowania drugiej osoby, które powodują pojawianie się problemów. Zanotuj swoją reakcję. Możliwe, że twój szef jest przesadnie agresywny, przez co nie jesteś w stanie stanąć z nim twarzą w twarz. A teraz pomyśl o kimś, kto dobrze radzi sobie z zachowaniami szefa. Jak ta osoba daje sobie radę z tą sytuacją? Powtórz cały incydent w myślach, wyobrażając sobie, że to ty jesteś tą oso­ bą i zmieniając swoją zwykłą reakcję. Jeśli w takich sytuacjach zawsze ustępujesz, wyobraź sobie, że jednak stawiasz czoła sytuacji. Powtarzaj ciągle ten scenariusz w myślach, tak jak robiłeś to w przypadku wcześniej omawianej techniki kreatywnej wizualiza­cji. Poćwicz w wyobraźni swoją nową reakcję. Kiedy wyobrażasz sobie problematyczną sytuację, postrzegaj drugą osobę jako swojego podwładnego, spójrz na niego jak na fizycznie mniejszego od cie­bie i uświadom sobie, że jego zachowanie ma więcej wspólnego z jego własnym charakterem, niż z oso­bistym atakiem na ciebie. Możesz także wyobrazić sobie go/ją, gdy wykonuje czynności, jakie wszyscy musimy wykonywać. Wyobraź sobie swoją szefową w pidżamie, myjącą zęby, krzyczącą na dzieci, czy robiącą zakupy w sklepie spożywczym - innymi sło­wy, zobacz ją na takim poziomie jak każdego innego. Wszyscy jesteśmy istotami ludzkimi i nikt nie jest „lepszy” od pozostałych. Będziesz zdumiony tym, jak bardzo pomoże ci to inaczej spojrzeć na daną sytuację i inaczej reagować.  Zmiana ta może po prostu być katalizatorem, którego potrzebujesz, aby zacząć poprawiać swoje relacje z trudnymi ludźmi. Interakcje społeczne z poszczególnymi osobami na ogół za każdym razem przebiegają tak samo. Jeśli twoja teściowa tyrani­ zuje cię, a twoją reakcją jest zawsze wycofanie się, zachowanie to i odpowiadający mu schemat będą się powtarzały. Jeśli jednak zmienisz swoje nastawienie i swoją reakcję  nagle staniesz się nieprzewidywalny. Często jest to punkt zwrotny w przemianach stosun­ków z innymi ludźmi.Zastosuj tę technikę w kontaktach z osobami, które sprawiają problemy lub są trudne w obejściu.

Dysocjacja jako sposób radzenia sobie z trudnymi i stresującymi osobami

  Wcześniej mówiliśmy o zmia­nie, tego na czym się skupiamy lub na dysocjacji. W tej technice spoglądasz na siebie oczami osoby trzeciej, widzisz siebie „z zewnątrz”, masz jednak dostęp do myśli i odczuć dotyczących twoich emocjonalnych reakcji i zachowań. Możesz użyć techniki dysocjacji, by się zdystansować lub zmienić swoją perspektywę i poradzić sobie z trudnymi osobami.

• Zmniejszenie znaczenia. Porównaj zmar­twienia, które masz teraz, z najtrudniejszymi,  jakie do tej pory przeżywałeś. Jak wypadną problemy z jakąś osobą w porównaniu ze stratą kochanego człowieka czy wypadkiem, po któ­rym można zostać kaleką? Czy ta sytuacja za rok wciąż będzie miała znaczenie? Wyobraź sobie przyszłość i zasta­nów się, czy obecna sytuacja może coś zmienić. Jeśli nie będzie miała ona wpływu na twoje przyszłe szczęście czy sukcesy, nie warto się nią teraz przejmować. Nic nie trwa wiecznie. Fakt, że spotkałeś tę osobę, a nawet twój związek czy relacje z nią nie będą trwały wiecznie. Pomyśl o innych ludziach, z którymi musiałeś się użerać - ich czas nadszedł i w pewnym momencie odeszli.Wyobraź sobie siebie w przyszłości, kiedy wszel­kie związki z tą osobą znikną; dzięki temu uda ci się nabrać perspektywy.

Zmiana wagi problemu. Zmień znaczenie całego problemu, i pomyśl o tym, jak ta mę­ cząca osoba pomaga ci znaleźć i kształtować wewnętrzną siłę, cierpliwość, tolerancję oraz umiejętności komunikacyjne.

Szukanie możliwości. Każdy problem daje możliwość nauki i rozwoju. Znajdź pozytywne strony każdego problemu i spytaj: „czego to mnie nauczyło?”. Pamiętaj: złoto, srebro i dia­menty można znaleźć w błocie, brudzie i pomię­dzy skałami - wystarczy ich poszukać!

Dzięki technice dysocjacji możesz spróbować po­nownie odczytać zachowanie innych, oraz poprawić swoją umiejętność radzenia sobie w trudnych inte­rakcjach społecznych. To, czego się nauczysz, radząc sobie z trudnymi ludźmi, rozwinie twój charakter, uczyni cię silniejszym i dostarczy doświadczeń, które będziesz mógł wykorzystać w innych okolicz­nościach.